O treino de peito é o favorito da maioria esmagadora dos marombeiros, porém, são muitos os que estão insatisfeitos com os resultados que veem obtendo, isso sem mencionar aqueles que acabam se lesionando na busca por um peitoral monstruoso, ganhando, dentre outros presentes, as famosas dores nos ombros. Tais fatos podem ter como origem diversos motivos, sendo um dos principais o desrespeito à biomecânica tanto ao montar o programa de treinamento, quanto ao executá-lo. Sendo assim, no artigo de hoje iremos discutir quatro erros no treino de peito e como consertá-los. Boa leitura!
Erros no Treino de Peito
O 1º dos 4 grandes erros no treino de peito: Negligenciando o aquecimento
Como esta é a primeira coisa que devemos fazer ao iniciarmos qualquer treino, não poderíamos começar o texto de outra forma.
Num
geral, as pessoas fazem aquecimento e admitem que ele é importante,
porém, não sabem muito bem explicar o porquê. No que diz respeito à
biomecânica, o mais importante aqui é prepararmos nossas estruturas para
que elas recebam carga.
Ocorre que
nossas cartilagens não se encontram prontas para tomarem porrada de uma
hora para outra, pois encontram-se muito hidratadas, especialmente
durante o período da manhã.
Ao
fazermos duas ou três séries leves antes do treino oficial, estaremos
ajudando a cartilagem a expulsar líquido de dentro de seu interior,
podendo, assim, trabalhar adequadamente no amortecimento dos choques.
Em
relação à fisiologia, o aquecimento ainda melhora a circulação
sanguínea na região, lubrifica as estruturas e aumenta pressão e
frequência cardíaca. Para fechar, ainda temos a questão psicológica em
jogo, uma vez que nossa mente vai sendo preparada para o que está por
vir no massacre de pesos do dia.
O 2º dos 4 grandes erros no treino de peito: Escolhendo mal a ordem dos exercícios
O músculo peitoral maior, grande estrela
no treino de peito, é capaz de realizar diversos movimentos, sendo os
que mais nos interessam para esta discussão a flexão de ombro e a adução
horizontal.
Ocorre que exercícios
com movimentos monoarticulares, como é o caso do crossover, crucifixos e
pec deck, utilizam apenas a adução horizontal, que, de forma bem
simples, seria o mesmo movimento que fazemos ao abraçarmos uma pessoa,
fechando os braços na horizontal, sacaram?
Já
movimentos multiarticulares, como a flexão de braço e os supinos com
barra ou com halteres, acabam produzindo tanto uma adução horizontal,
quanto uma flexão de ombros (mesmo movimento do exercício que vocês
conhecem por elevação frontal para ombros), sendo, por isso, um
movimento mais completo, que permite a utilização de maior carga e que
exige bastante do deltoide anterior (parte da frente do seu ombro) e dos
tríceps.
Posto isto, vamos ao
segundo dos 4 erros no treino de peito: a grande maioria das pessoas
ordena os exercícios para peitoral (e de outros grupos musculares) de
qualquer jeito, sem a menor preocupação, sorteando sua posição como numa
loteria… Saibam que existe sim uma espécie de ordem que deve ser
respeitada.
Por exemplo, percebam que
não faz sentido algum mandarmos um treino de peito com os exercícios
agrupados da seguinte maneira: crossover (1), supino reto (2), crucifixo
reto (3), supino inclinado (4) e pec deck (5).
Apesar de extremamente comum, esse
programa foi bem infeliz no quesito intensidade, uma vez que ignorou a
biomecânica… Reparem que começamos com um monoarticular (crossover),
passamos para um multiarticular (supino), voltamos para um monoarticular
(crucifixo), aí retornamos para o multiarticular (supino inclinado) e
acabamos com um mono (pec deck).
Em
outras palavras, o sujeito começa o treino pegando leve, depois faz um
exercício bem paulera, exigindo bastante de vários grupos musculares,
depois vai e coloca todo mundo de molho, reduzindo a intensidade e
deixando a turma descansar. Aí resolve mandar outro supino e arregaça
todo mundo mais do que nunca, aí põe todo mundo de castigo novamente…
Parece uma gangorra essa porcaria ou um filme que começa pelo final,
corta pro início, aí mostra umas cenas da metade, volta pro começo,
enfim, sem pé nem cabeça…
Tenham bom
senso, caros leitores (o certo seria “caros treinadores”, pois só eles
podem prescrever treino): organizem o treino pensando numa progressão em
intensidade, por exemplo, começando por um monoarticular para auxiliar
no aquecimento, e depois mandando pau nos multiarticulares, colocando os
mono, novamente, ou para brincar com bi-sets, ou para diminuir a
intensidade do treino antes de encerrá-lo, na chamada “volta à calma”,
que menos de 1% dos marombas respeita, evitando, com isso, grandes erros
no treino de peito.
O 3º dos 4 grandes erros no treino de peito: Saiba utilizar corretamente os três tipos de supino
Os supinos também são escolhidos ao
acaso, brincando de uni-duni-tê, meio que por sorteio, isso quando todo o
trio não entra na brincadeira…
Conforme
já explicado em outro artigo meu aqui do site (acesse minha seção para
lê-lo), a verdadeira diferença entre os três supinos não está na região
do peitoral que eles atingem, sendo esses papinhos de isolamento uma
grande bobagem, fruto de lendas.
A
diferença realmente significativa está no trabalho de ombros: quanto
mais inclinado o supino, mais ele recrutará deltoide anterior; quanto
mais declinado, menos. Sendo assim, use o supino inclinado com
sabedoria, pois, se você começar o treino pelo reto, seguido pelo
declinado e, por último, pelo inclinado, você tinha uma atuação grande
de ombros no começo, depois os colocou para descansar e no final os
atropelou, desrespeitando a manutenção da intensidade no treino,
cometendo, mais uma vez, um dos maiores erros no treino de peito.
O 4º dos 4 grandes erros no treino de peito: Amplitude de exercícios monoarticulares
Existe uma lenda absurdamente idiota,
fruto de gente altamente ignorante, de que devemos usar a maior
amplitude possível nos crucifixos e no pec deck, para
alargarmos/abrirmos o peitoral.
Em
primeiro lugar, isto não acontece. Para piorar, você ainda estará
diminuindo a ativação muscular, pois, quando o músculo está muito
alongado, ele perde a capacidade de gerar tensão, ou seja, trabalha
menos. Como se nada disso fosse suficiente, você ainda estará se expondo
a uma bela chance de lesão nos ombros, pois, conforme já discutido em
outro artigo meu aqui do site, nesses exercícios, com grandes
amplitudes, geramos um movimento de abdução com rotação externa, que
nada mais é do que uma excelente maneira de lesionar os ligamentos do
seu ombro, correndo o risco de ficar de molho por meses.
A
dica que dou é para usar uma amplitude onde você sente o músculo
trabalhar bem, sem exageros, evitando, com isto novos erros no treino de
peito.
Com isto, encerramos! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas muito comuns que levam a vários erros no treino de peito! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!
Com isto, encerramos! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas muito comuns que levam a vários erros no treino de peito! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!
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